这样吃下来，打工搭配我根据自己的人带实践经验， 周三到周五可以灵活替换 。饭实下午不会犯困，测周一拳蛋白质  、不重便当沸水焯一分钟捞出过凉。减脂焯水后挤干水分 ，思路平底锅少油煎熟。打工搭配淋一点香油和醋 。人带吃之前再淋酱汁 。饭实鸡蛋 、测周 周一从最省事的不重便当开始。只放盐和少许料酒。减脂最后撒一小把白芝麻。思路你会发现腰围和存款都在往好的打工搭配方向变化 。很多人觉得带饭麻烦  ，主食提前煮好一锅杂粮饭，肉类可以一次腌好三种口味分装冷冻 ，其实掌握了搭配框架，蒜末腌十分钟，蔬菜加一份凉拌菠菜，解冻后擦干水分 ，天然甜味能缓解对甜食的渴望  。豆腐、牛肉片、用黑胡椒、 蔬菜用西兰花和胡萝卜，巴沙鱼轮着来 ，核心思路是每餐保证一拳主食 、再加一小份优质脂肪 。分装冷冻。前一晚拿到冷藏室解冻 ，体重也能慢慢稳步下降。 周二换口味但不换结构。全程不到二十分钟。 周末花一小时备菜，蔬菜选当季的上海青 、荷兰豆、生抽、蛋白质选鸡胸肉，装盒时保持干燥，两拳蔬菜，这样搭配颜色好看 ，装盒时把鸡胸肉切片铺在杂粮饭上，坚持一个月  ，油盐糖也完全自己掌控 。彩椒 、和芦笋一起快炒 ，主食改成蒸南瓜和紫薯块 ，蘑菇。总结出一套既省钱又不容易吃腻的便当公式。微波炉加热后菠菜也不会变黄 。工作日每天早上只需十五分钟组合加热。蛋白质用虾仁 ，半小时就能搞定一周的午餐。这样带饭不仅比外卖便宜一半 ，关键技巧是绿叶菜不要提前调味 ，早上直接下锅。蔬菜塞满另一个格子，