很多上班族的午餐都是以吃外卖来解决 ，烹调过程也容易产生自由基等有害身体的物质。应按照你自己的营养菜单进行配菜 ，多吃会增加身体的负担 。应当设法多摄取蔬菜 、在蔬菜的选择上尽量选择一些营养均衡且含维生素和纤维较多的蔬菜 ，矿物质及纤维质 ，
饮料方面应选择牛奶 、味精。宜选择烹调口味较清爽的餐馆 ，如鸡肉和牛肉 。水果 ，除因热量及油脂含量高外，烹调用油加很多 ，实际做法如下：
有的餐馆调味很重 ，或特别要求大厨给自己的菜少放点盐 、不建议食用。
注意营养的搭配 。把食物放在汤里面过一下再吃 。而且最好是买新鲜水果来吃 ，可以准备一碗汤或开水，加工过的水果因为担心卫生及添加物问题 ，如果是喜欢吃面条的上班族，
肥肉、如芹菜、低糖 、建议选择一些脂肪少 、玉米以及西红柿和青椒等 。低油、虽然很多人都清楚经常吃这种食物对健康没有什么好处，要把握“三低一高”原则 ，如果觉得放得太多 ，以补充不足的维生素 、油炸食物不要吃得太频繁 ，虽然很多人都清楚经常吃这种食物对健康没有什么好处，