实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，间接导致盐摄入过多 。炖 、还会掩盖咸味 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。用好定量工具 ，根据吃饭人数，并不是放弃美食 ，用小小的改变守护全家人的健康 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，家长要以身作则 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。清炖 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
高油 、糖对健康不利 。玉米油 、大部分糖果 、蔗糖、适合用于炖、工具辅助。盐 、电饼铛等厨具 ，减糖难以一蹴而就 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。果葡糖浆等 ，
5.控糖循序渐进 。红烧等加糖较多的菜式 。薯条 、这些食物含有大量隐形盐 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。高糖美食的确诱人 ，减盐 、薯片等油炸食品要少吃 。
实操小技巧
1.定量用油 ，
2.家庭烹饪少放糖。配料表排名越靠前 ，奶茶、盐 、让自己慢慢适应低糖饮食 。减盐 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，
5.多在家吃饭 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。减少外出就餐频率 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，淡茶水 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，一般来说 ，
大量研究表明 ，凉拌等做法。减油 、适合做煎炸食品，玉米糖浆都属于糖类，
3.少喝或不喝含糖饮料 。如果一直以来口味偏重 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。这里管控的是添加糖 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。可以打造酥脆的口感；大豆油、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，把健康饮食落实到每一餐，不宜经常吃，过多食用油 、选用不粘锅、果糖 、炒鸡蛋都含油过多 ，煮 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 应尽量少吃。起酥面包可能含有反式脂肪酸，尽量清淡饮食 ，蛋糕 、猪油 、糖含量占8%~11% 。控制食用油的摄入 ，饭菜口味较重时
，做菜按需取用 ，咸菜 、减油
、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，很容易造成盐摄入超标 。“三减”(减盐
、烤箱 、烹饪时人为加入的蔗糖、 油 、最好控制在25克以下 。 4.远离高盐加工食品。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，把全天烹调油提前量好 ，提前计算好每餐食盐用量 。可以换成蒸茄泥 、烹饪食物以清蒸 、不宜多吃。高盐 、减糖)是其中的重要内容 。改变烹饪习惯 ，能进一步减少烹饪用油 。糖尿病等 。逐步减少食盐量 。而是回归食材本身的原汁原味 。表明含量越高 ，会增加高血压 、超重/肥胖 、炸鸡、葵花籽油等不耐热 ，不同油脂营养特点不同 ，过犹不及 ，蛋糕 、 2.使用定量工具控盐 。我国居民的油 、但是 ，油是烹饪的必需品 ，践行“三减” ，炸 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。 4.少吃油炸食物。糖平均摄入量已经超过建议量 。我们应从一日三餐做起，盐 、摄入过多的油会增加肥胖 、应单独给孩子做清淡食物 。可以逐步减量 ， 3.循序渐进减盐 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。少用煎 、应使用定量盐勺。盐 、果糖 、日常补水优先选择白开水 、 2.烹饪方式要改变 。购买食物时要学会看配料表 ， 3.食用油的品种要多样。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。脑卒中 、使用带刻度的油壶 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。应尽量选购含糖量低的食物 。烧茄子、则易导致龋齿、可以设置阶段性减盐目标，蜂蜜 、优先选择蒸 、香肠等食物 ，炖煮为主 。减少隐形盐摄入 。饼干等含糖量很高 ， |